ໂປຣແກຣມການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ເຄື່ອງຢືນດ້ວຍມືທີ່ເໝາະສົມກັບກຸ່ມຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍ, ທຸກຄົນມີຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ເປົ້າໝາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ອອກກຳລັງກາຍໃໝ່, ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານ, ພະນັກງານຫ້ອງການ ຫຼື ຜູ້ສູງອາຍຸ, ການເລືອກໂປຣແກຣມ ແລະ ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເໝາະສົມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ບົດຄວາມນີ້ຈະແນະນຳທ່ານໃຫ້ຮູ້ຈັກກັບເຄື່ອງແລ່ນແລະ ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຈັກຢືນດ້ວຍມືທີ່ອອກແບບມາສຳລັບກຸ່ມຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃຊ້ອຸປະກອນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບຈາກກິລາ.
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ ແລະ ຄ່ອຍໆປັບຕົວ
1.1 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງແລ່ນ
ການອອກກຳລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງ:ກ່ອນແລ່ນ, ຄວນອອກກຳລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ ຫຼື ການແລ່ນຈັອກກິ້ງ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆປັບຕົວເຂົ້າກັບຈັງຫວະການອອກກຳລັງກາຍ.
ການແລ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ:ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເລືອກຄວາມໄວທີ່ຕ່ຳກວ່າ (ເຊັ່ນ: 5-6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ແລະ ແລ່ນປະມານ 15-20 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເມື່ອຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍດີຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາແລ່ນ ແລະ ຄວາມໄວ.
ການຝຶກຊ້ອມແບບໄລຍະຫ່າງ:ລອງຝຶກຊ້ອມແບບເປັນໄລຍະໆ ເຊັ່ນ: ແລ່ນໄວເປັນເວລາ 1 ນາທີ ແລະ ແລ່ນຈັອກກິ້ງເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ເຮັດຊ້ຳອີກ 5 ຫາ 6 ເຊັດ. ວິທີການຝຶກຊ້ອມນີ້ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ ພ້ອມທັງຫຼີກລ່ຽງຄວາມອິດເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປ.

1.2 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຈັກຢືນດ້ວຍມື
ຂາຕັ້ງມືພື້ນຖານ:ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງຢືນມືເປັນຄັ້ງທຳອິດ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າ (ເຊັ່ນ 30 ວິນາທີ) ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຢືນມືຂຶ້ນ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.
ການຢືດແຂນຂາ:ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຢືນມື, ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຍືດງ່າຍໆເຊັ່ນ: ການຍືດຂາ ແລະ ແຂນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້.
ມາດຕະການຄວາມປອດໄພ:ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບຢືນດ້ວຍມືສະເໝີ ໂດຍມີຄົນຢູ່ຄຽງຂ້າງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນການຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງທັນການໃນກໍລະນີທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ.

ອັນທີສອງ, ຜູ້ທີ່ກຳລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກ: ການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຕາມວິທະຍາສາດ

2.1 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງແລ່ນ
ການແລ່ນແບບແອໂຣບິກ:ເລືອກຄວາມໄວໃນການແລ່ນໃນລະດັບປານກາງ (ເຊັ່ນ: 7-8 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ແລະ ແລ່ນປະມານ 30-45 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ການຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃຫ້ຢູ່ລະຫວ່າງ 60% ຫາ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
ການຝຶກຊ້ອມການລາດຊັນ:ໃຊ້ຟັງຊັນຄວາມຊັນຂອງເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການແລ່ນ. ຕົວຢ່າງ, ສຳລັບທຸກໆ 5 ນາທີຂອງການແລ່ນ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມຊັນຂຶ້ນ 1% ແລະ ເຮັດຊ້ຳ 5 ຫາ 6 ເຊັດ. ວິທີການຝຶກຊ້ອມນີ້ສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາໃນເວລາດຽວກັນ.
ການອອກກຳລັງກາຍແບບເຢັນໆ:ຫຼັງຈາກແລ່ນແລ້ວ, ໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມເຢັນປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຊ້າໆ ຫຼື ການຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຕົວ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນ.

2.2 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຈັກຢືນດ້ວຍມື
ນັ່ງຢຽບກັບຫົວ:ການຍໍ່ຕົວດ້ວຍເຄື່ອງກັບຫົວສາມາດອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະ ກົ້ນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ. ເຮັດ 3 ເຊັດໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໂດຍເຮັດຊ້ຳ 10 ຫາ 15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະເຊັດ.
ໄມ້ຄ້ອນຢືນດ້ວຍມື:ການເຮັດທ່າ plank ໃນເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍມືສາມາດອອກກຳລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະ ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຮັດຄ້າງໄວ້ 30 ຫາ 60 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະ ເຮັດຊ້ຳອີກ 3 ຫາ 4 ເຊັດ.
ມາດຕະການຄວາມປອດໄພ:ເມື່ອດຳເນີນການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງຄວາມອ່ອນເພຍຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດການຝຶກຊ້ອມທັນທີ.
ອັນທີສາມ, ພະນັກງານຫ້ອງການ: ໃຊ້ເວລາທີ່ແບ່ງສ່ວນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ
3.1 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງແລ່ນ
ແຜນການແລ່ນຕອນເຊົ້າ:ໃຫ້ໃຊ້ເວລາຕອນເຊົ້າແລ່ນປະມານ 20 ຫາ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ການເລືອກຄວາມໄວປານກາງ (ເຊັ່ນ: 6 ຫາ 7 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈສົດຊື່ນ ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກ.
ການແລ່ນພັກຜ່ອນທ່ຽງ:ຖ້າມີເວລາພຽງພໍ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາພັກທ່ຽງເພື່ອແລ່ນປະມານ 15 ຫາ 20 ນາທີ. ການເລືອກຄວາມໄວທີ່ຕ່ຳກວ່າ (ເຊັ່ນ 5 ຫາ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ສາມາດບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນການເຮັດວຽກ ແລະ ປັບປຸງສະພາບການເຮັດວຽກໃນຕອນບ່າຍ.
ມາດຕະການຄວາມປອດໄພ:ກ່ອນແລ່ນ, ຄວນເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງງ່າຍໆເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ.

3.2 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຈັກຢືນດ້ວຍມື
ການຜ່ອນຄາຍມື:ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຢືນມືເພື່ອຜ່ອນຄາຍການຢືນມືປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ການຢືນມືສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ບັນເທົາອາການອ່ອນເພຍຢູ່ຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່.
ການຢືດແຂນຂາ:ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຢືນມື, ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຍືດງ່າຍໆເຊັ່ນ: ການຍືດຂາ ແລະ ແຂນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ແລະ ບັນເທົາຄວາມກົດດັນຈາກການເຮັດວຽກໄດ້.
ມາດຕະການຄວາມປອດໄພ:ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງວາງມື, ເອົາໃຈໃສ່ຮັກສາສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ແຮງຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດການຝຶກຊ້ອມທັນທີ.

 
ສີ່, ຜູ້ສູງອາຍຸ: ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງອ່ອນໂຍນ ແລະ ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມປອດໄພ
4.1 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງແລ່ນ
ຍ່າງຊ້າໆ:ເລືອກຄວາມໄວທີ່ຕ່ຳກວ່າ (ເຊັ່ນ: 3-4 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ແລະ ຍ່າງຊ້າໆ. ການຍ່າງປະມານ 15 ຫາ 20 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸຮັກສາຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ.
ການຍ່າງເປັນໄລຍະ:ລອງຍ່າງເປັນໄລຍະໆ ເຊັ່ນ: ຍ່າງໄວເປັນເວລາ 1 ນາທີ ແລະ ຍ່າງຊ້າໆເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ເຮັດຊ້ຳອີກ 5 ຫາ 6 ເຊັດ. ວິທີການຝຶກຊ້ອມນີ້ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ ພ້ອມທັງຫຼີກລ່ຽງຄວາມອ່ອນເພຍຫຼາຍເກີນໄປ.
ມາດຕະການຄວາມປອດໄພ:ເມື່ອຍ່າງຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮັກສາສົມດຸນຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການລົ້ມ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດການຝຶກຊ້ອມທັນທີ.

4.2 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຈັກຢືນດ້ວຍມື
ການຜ່ອນຄາຍມື:ເລືອກໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າ (ເຊັ່ນ 30 ວິນາທີ) ແລະ ຜ່ອນຄາຍການຢືນມື. ການຢືນມືສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ບັນເທົາຄວາມອິດເມື່ອຍຢູ່ຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່.
ການຢືດແຂນຂາ:ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຢືນມື, ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຍືດງ່າຍໆເຊັ່ນ: ການຍືດຂາ ແລະ ແຂນສາມາດຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້.
ມາດຕະການຄວາມປອດໄພ:ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບຢືນດ້ວຍມືສະເໝີ ໂດຍມີຄົນຢູ່ຄຽງຂ້າງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນການຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງທັນການໃນກໍລະນີທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດການຝຶກຊ້ອມທັນທີ.
ເຄື່ອງແລ່ນ ແລະເຄື່ອງຕັ້ງດ້ວຍມື ແມ່ນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ດີສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການຟື້ນຟູສຸຂະພາບ, ແຕ່ກຸ່ມຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈຳເປັນຕ້ອງເລືອກໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເໝາະສົມໂດຍອີງໃສ່ສະພາບຮ່າງກາຍ ແລະ ເປົ້າໝາຍຂອງຕົນເອງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ ແລະ ການຢືນມືພື້ນຖານເພື່ອຄ່ອຍໆປັບຕົວ. ຜູ້ທີ່ກຳລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຜົາຜານໄຂມັນຂອງເຂົາເຈົ້າຜ່ານການແລ່ນແບບແອໂຣບິກ ແລະ ການຢືນມື. ພະນັກງານຫ້ອງການສາມາດໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກເວລາທີ່ແບ່ງສ່ວນເພື່ອແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ການຢືນມືເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ຜູ້ສູງອາຍຸຄວນເລືອກຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະ ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມປອດໄພ. ຜ່ານແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ວິທະຍາສາດ ແລະ ສົມເຫດສົມຜົນ, ທຸກຄົນສາມາດຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ເໝາະສົມກັບເຂົາເຈົ້າໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເພີດເພີນກັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.