ໃນເສັ້ນທາງຂອງການມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ ແລະ ທ່າທາງທີ່ດີ, ການເລືອກຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ອຸປະກອນທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ເຄື່ອງຢືນມື, ເປັນສອງອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ແຕ່ລະອັນມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະ. ຖ້າພວກມັນຖືກລວມເຂົ້າກັນ ແລະ ນຳໃຊ້ໃນທາງວິທະຍາສາດ, ພວກມັນສາມາດນຳມາເຊິ່ງການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກທັງໝົດມາສູ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ບົດຄວາມນີ້ຈະດຳເນີນການວິເຄາະຢ່າງເລິກເຊິ່ງຈາກທັດສະນະຂອງວິທະຍາສາດກິລາເພື່ອເປີດເຜີຍຄວາມລຶກລັບຂອງຜົນກະທົບຮ່ວມກັນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມແບບແອໂຣບິກໃນເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການຍືດຕົວແບບປີ້ນກັບໃນເຄື່ອງຢືນມື.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເທິງເຄື່ອງແລ່ນ
ເສີມຂະຫຍາຍໜ້າທີ່ຂອງຫົວໃຈແລະປອດ
ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ການຍ່າງໄວ ສາມາດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ອັດຕາການຫາຍໃຈໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເມື່ອໄລຍະເວລາຂອງການອອກກຳລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫົວໃຈຈະຕ້ອງສູບສົ່ງເລືອດແຮງຂຶ້ນ ແລະ ປອດຕ້ອງແລກປ່ຽນອາຍແກັສໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຄ່ອຍໆເສີມຂະຫຍາຍໜ້າທີ່ຂອງຫົວໃຈ ແລະ ປອດ. ດ້ວຍຄວາມອົດທົນໃນໄລຍະຍາວ, ຄວາມອົດທົນທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.
ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອອກກຳລັງກາຍ
ເມື່ອອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, hamstrings, ກ້າມຊີ້ນນ่องຂອງຂາ, ແລະກ້າມຊີ້ນ gluteus maximus ຂອງກົ້ນ, ແລະອື່ນໆ
ກ້າມຊີ້ນທີ່ສຳຄັນທັງໝົດລ້ວນແຕ່ມີສ່ວນຮ່ວມ ແລະ ໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ການຫົດຕົວ ແລະ ການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສົ່ງເສີມການເຜົາຜານໄຂມັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຍັງຈະມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍອັດຕະໂນມັດໃນການຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບັນລຸຄວາມແຂງແຮງໃນລະດັບໜຶ່ງ.
ປັບປຸງທ່າທາງ
ທ່າທາງໃນການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນການການຝຶກຊ້ອມແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນເມື່ອຄົນເຮົາຮັກສາໜ້າເອິກໃຫ້ຢູ່ທາງນອກ, ຫົວຂຶ້ນ, ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ, ແຂນແກວ່ງໄປຕາມທຳມະຊາດ ແລະ ກ້າວຍ່າງໃນລະດັບປານກາງ, ຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະ ຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍຈະດີຂຶ້ນ. ການຝຶກແລ່ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງນີ້ເປັນເວລາດົນນານສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂທ່າທີ່ບໍ່ດີເຊັ່ນ: ການຫຼັງງໍ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ ແລະ ຄໍ, ແລະ ເຮັດໃຫ້ທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່ ແລະ ສະຫງ່າງາມຂຶ້ນ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດແບບປີ້ນກັບກັນໃນເຄື່ອງຈັກກັບຫົວ
ບັນເທົາຄວາມດັນໃນກະດູກສັນຫຼັງ
ໃນຊີວິດປະຈຳວັນ, ກະດູກສັນຫຼັງຮັບນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ແຮງກົດດັນຕ່າງໆເປັນເວລາດົນນານ, ເຊິ່ງສາມາດນຳໄປສູ່ການເພີ່ມແຮງກົດດັນລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ງ່າຍ. ເມື່ອປະຕິບັດການຍືດຕົວກັບກັນດ້ວຍເຄື່ອງກັບຫົວ, ຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນທ່າກັບຫົວ. ທິດທາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຈະປ່ຽນໄປ, ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງຈະບໍ່ຮັບແຮງກົດດັນແນວຕັ້ງຂະໜາດໃຫຍ່ອີກຕໍ່ໄປ. ແຮງກົດດັນລະຫວ່າງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງຈະຖືກປ່ອຍອອກ, ແລະ ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງຈະກວ້າງຂຶ້ນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມອິດເມື່ອຍ ແລະ ແຮງກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ມີຄວາມໝາຍໃນທາງບວກຕໍ່ການປ້ອງກັນ ແລະ ປັບປຸງພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງບາງຢ່າງ.
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນກາງ
ເພື່ອຮັກສາຕຳແໜ່ງມືທີ່ໝັ້ນຄົງຢູ່ເທິງ ເຄື່ອງວາງມື,ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕ້ອງໃຊ້ແຮງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ rectus, ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ transverse, ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງພາຍໃນ ແລະ ພາຍນອກ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມການຢືນມືຊ້ຳໆ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຈະໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຈະດີຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນກາງທີ່ເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີໃນຊີວິດປະຈຳວັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍໃນກິລາຕ່າງໆ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ
ເມື່ອຍົກມືຂຶ້ນ, ທິດທາງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນໄປ, ເຮັດໃຫ້ເລືອດໃນແຂນຂາລຸ່ມໄຫຼກັບຄືນສູ່ຫົວໃຈ ແລະ ສະໝອງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ເສັ້ນເລືອດຂອງແຂນຂາລຸ່ມ ແລະ ປ້ອງກັນ ແລະ ບັນເທົາອາການເສັ້ນເລືອດຂອດຂອງແຂນຂາລຸ່ມ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເລືອດໄຫຼໄປສູ່ສະໝອງຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ສະໝອງມີອົກຊີເຈນ ແລະ ສານອາຫານພຽງພໍ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນສະໝອງ, ເຮັດໃຫ້ຄົນຮູ້ສຶກແຈ່ມໃສຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະ ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສົນໃຈ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການຄິດ.
ແນວຄວາມຄິດຂອງການຮ່ວມມືຝຶກອົບຮົມລະຫວ່າງສອງ
ລຳດັບການຝຶກອົບຮົມ
ແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມແບບແອໂຣບິກເທິງເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອອຸ່ນຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກຽມພ້ອມສຳລັບການຝຶກຊ້ອມການຢືນມືໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກສຳເລັດການຝຶກຊ້ອມແບບແອໂຣບິກແລ້ວ, ໃຫ້ຍືດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ຈາກນັ້ນເລີ່ມໃຊ້ເຄື່ອງຢືນມືສຳລັບການຍືດຕົວແບບກັບດ້ານ. ການຈັດລຽງລຳດັບນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມການຢືນມືເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍບໍ່ອົບອຸ່ນພຽງພໍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຍອມຮັບຜົນກະທົບການຍືດຕົວແບບກັບດ້ານທີ່ເກີດຈາກເຄື່ອງຢືນມືຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ການຄວບຄຸມເວລາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ
ອີງຕາມສະພາບຮ່າງກາຍ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງຄົນເຮົາ, ເວລາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກຊ້ອມແອໂຣບິກເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການຝຶກຊ້ອມເທິງເຄື່ອງວາງມືຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການຝຶກຊ້ອມແບບແອໂຣບິກເທິງເຄື່ອງແລ່ນສາມາດໃຊ້ເວລາໄດ້ 20 ຫາ 60 ນາທີ, ໂດຍມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຈົນສາມາດຮັກສາລະດັບການຫາຍໃຈຫອບໃນລະດັບປານກາງໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຍັງສາມາດສົນທະນາກັນໄດ້ງ່າຍໆ. ສຳລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມືຢືນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງສາມນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 10 ຫາ 15 ນາທີ. ເມື່ອຄວາມສາມາດໃນການປັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າດີຂຶ້ນ, ໄລຍະເວລາສາມາດຂະຫຍາຍອອກໄປໄດ້ຢ່າງເໝາະສົມ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນຍາວເກີນໄປ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຮູ້ສຶກເຖິງປະຕິກິລິຍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຝຶກຊ້ອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປ.
ການຈັດລຽງຄວາມຖີ່
ໃຫ້ລວມເອົາການຝຶກຊ້ອມການແລ່ນດ້ວຍເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການຍົກມືເຂົ້າໃນແຜນການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳອາທິດຂອງທ່ານ, ແລະ ແນະນຳໃຫ້ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄວາມຖີ່ດັ່ງກ່າວບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດໃຫ້ການກະຕຸ້ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ພຽງພໍແກ່ຮ່າງກາຍເພື່ອສົ່ງເສີມການປັບຕົວ ແລະ ການປັບປຸງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ ແລະ ປັບຕົວ, ຫຼີກລ່ຽງຜົນກະທົບທາງລົບທີ່ເກີດຈາກການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ.
ການປ້ອງກັນລ່ວງໜ້າ
ເມື່ອຝຶກຊ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການຢືນດ້ວຍມື, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມວິທີການປະຕິບັດງານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອແລ່ນຢູ່ເທິງ ເຄື່ອງແລ່ນ, ປັບຄວາມໄວ ແລະ ຄວາມຊັນຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ຢືນໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຈັບໄວ້ໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຕົກ. ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງກັບຫົວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນຖືກຕິດຕັ້ງຢ່າງແໜ້ນໜາ, ມຸມຖືກປັບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະ ໃສ່ອຸປະກອນປ້ອງກັນຄວາມປອດໄພທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີພະຍາດຊຳເຮື້ອເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີສະພາບຮ່າງກາຍພິເສດ, ພວກເຂົາຄວນປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.
ການຝຶກຊ້ອມແບບແອໂຣບິກເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການຍືດຕົວແບບຖອຍຫຼັງເທິງເຄື່ອງຢືນດ້ວຍມື ແຕ່ລະອັນລ້ວນແຕ່ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະຂອງຕົນເອງ. ໂດຍການລວມເຂົ້າກັນທາງວິທະຍາສາດ ແລະ ການດຳເນີນການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສານງານກັນຕາມວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ພວກມັນສາມາດມີບົດບາດຫຼາຍຂຶ້ນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງແກນກາງ, ແລະ ປັບປຸງທ່າທາງ. ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນລະບົບດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບທາງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ສ້າງທ່າທາງທີ່ດີ ແລະ ມີຄວາມສຸກກັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ເປັນບວກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເວລາໂພສ: 30 ມິຖຸນາ 2025