ວິທີການໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນແບບວິທະຍາສາດ? ຄູ່ມືປະຕິບັດເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ

ເຖິງແມ່ນວ່າເຄື່ອງແລ່ນຈະໃຊ້ງານງ່າຍ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແທ້ຈິງ, ວິທີການນຳໃຊ້ທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ຫຼາຍຄົນພຽງແຕ່ຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນດ້ວຍເຄື່ອງຈັກຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈປັດໄຈສຳຄັນເຊັ່ນ: ທ່າທາງ, ຄວາມໄວ ແລະ ການປັບຄວາມຊັນ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມຕໍ່າ ແລະ ແມ່ນແຕ່ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ.

1. ທ່າທາງແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ

ເມື່ອແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ຮັດແກນກາງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການເອນຕົວໄປທາງໜ້າ ຫຼື ຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານຕາມທຳມະຊາດ. ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ພະຍາຍາມລົງຈອດດ້ວຍຕີນກາງ ຫຼື ຕີນໜ້າຂອງທ່ານກ່ອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຄີຍກັບການແລ່ນ jogging, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຊັນ (1%-3%) ຢ່າງເໝາະສົມເພື່ອຈຳລອງຄວາມຕ້ານທານຂອງການແລ່ນກາງແຈ້ງ ແລະ ປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ.

2. ການປັບຄວາມໄວ ແລະ ຄວາມຊັນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ

ແນະນຳໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງຊ້າໆ (3-4 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງ), ແລະ ຄ່ອຍໆປັບຕົວເຂົ້າກັບມັນກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການແລ່ນ jogging (6-8 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງ). ຖ້າເປົ້າໝາຍແມ່ນເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການຝຶກຊ້ອມແບບ interval training, ນັ້ນຄື ແລ່ນໄວເປັນເວລາ 1 ນາທີ (8-10 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງ) ແລະ ຈາກນັ້ນຍ່າງຊ້າໆເປັນເວລາ 1 ນາທີ, ເຮັດຊ້ຳອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ. ການປັບຄວາມຊັນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກຊ້ອມ. ການເພີ່ມຄວາມຊັນໃນລະດັບປານກາງ (5%-8%) ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂາ.

3. ໄລຍະເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແນະນຳໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ 3 ຫາ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງເປັນເວລາ 30 ຫາ 45 ນາທີ. ຖ້າມັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາແລ່ນໄດ້. ຖ້າເປົ້າໝາຍຫຼັກແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນ, ການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ສາມາດລວມເຂົ້າກັນເພື່ອຫຼຸດໄລຍະເວລາຂອງແຕ່ລະການຝຶກຊ້ອມ ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ.

4. ການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການຍືດເສັ້ນ

ກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນເຄື່ອງແລ່ນ, ແນະນຳໃຫ້ອຸ່ນເຄື່ອງແບບໄດນາມິກປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ (ເຊັ່ນ: ຍົກຫົວເຂົ່າສູງ, ຍົກກະໂດດ), ແລະ ຈາກນັ້ນຍືດຂາຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ອາການເຈັບ.

ໂດຍການປັບປຸງການນໍາໃຊ້ທາງວິທະຍາສາດເຄື່ອງແລ່ນ, ຜູ້ໃຊ້ສາມາດເພີ່ມຜົນກະທົບຈາກການຝຶກຊ້ອມຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ສູງສຸດ ພ້ອມທັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຈາກກິລາ.