ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງແລ່ນຂອງທ່ານ

ການເປັນເຈົ້າຂອງເຄື່ອງແລ່ນກຳລັງກາຍເປັນເລື່ອງທຳມະດາເກືອບເທົ່າກັບການມີສະມາຊິກຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວເຖິງໃນບົດຄວາມບລັອກກ່ອນໜ້ານີ້,ເຄື່ອງແລ່ນ arມັນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຢ່າງບໍ່ໜ້າເຊື່ອ, ແລະ ໃຫ້ການຄວບຄຸມທັງໝົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ສະພາບແວດລ້ອມການອອກກຳລັງກາຍ, ເວລາ, ຄວາມເປັນສ່ວນຕົວ ແລະ ຄວາມປອດໄພ.

ສະນັ້ນ, ໂພສນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກເຄື່ອງແລ່ນຂອງທ່ານໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດ. ການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ? ແນວຄິດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຄວນມີເມື່ອແລ່ນຢູ່ເທິງເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ມີບ່ອນໃດຮູ້? ເຈົ້າຄວນດຸ່ນດ່ຽງການແລ່ນພາຍໃນ ແລະ ກາງແຈ້ງຂອງເຈົ້າແນວໃດ? ລອງມາເບິ່ງສາມສິ່ງທ້າທາຍເຫຼົ່ານີ້:

1. ໄລຍະເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ…

ແມ່ນຂຶ້ນກັບຕົວທ່ານ, ເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ, ແລະໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນມາ! ສິ່ງສຳຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຢ່າປຽບທຽບການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານກັບຄົນອື່ນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນ, ການເຮັດວຽກຂອງເຄື່ອງແລ່ນຂອງທ່ານສາມາດອີງໃສ່ການຍ່າງດ້ວຍພະລັງງານ. ໃຊ້ມາດຕະຖານ RPE - ອັດຕາການຮັບຮູ້ການອອກກຳລັງກາຍ - ເພື່ອວັດແທກຄວາມໄວຂອງທ່ານ. 10/10 ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດທັງໝົດ, 1/10 ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ສິ່ງນີ້ເພື່ອນຳພາທ່ານ, ບໍ່ວ່າ 10/10 ຈະເປັນການແລ່ນໄວ ຫຼື ການຍ່າງທີ່ແຂງແຮງສຳລັບທ່ານ.

ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່, ການອຸ່ນເຄື່ອງຫ້ານາທີທີ່ 3-4/10 ນາທີ, ເຂົ້າສູ່ 6-7/10 ນາທີເປັນເວລາ 10-15 ນາທີ ແລະ ກັບຄືນສູ່ 3-4/10 ນາທີ ເພື່ອຜ່ອນຄາຍສາມນາທີ ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ເພີ່ມເວລາອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານເທື່ອລະນາທີ ແລະ ເພີ່ມຈັງຫວະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າການໃຊ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເຄື່ອງແລ່ນຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມໄວ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ, ຫຼື ຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ? ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະຮູ້ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ, ເພາະວ່າຄຳສັບເຫຼົ່ານີ້ມັກຖືກໃຊ້ສະຫຼັບກັນ (ບໍ່ຖືກຕ້ອງ). ຄວາມອົດທົນແມ່ນຈຳນວນເວລາທີ່ກິດຈະກຳສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນລະດັບສູງສຸດ. ຄວາມອົດທົນແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການຮັກສາກິດຈະກຳເປັນເວລາດົນນານ.

ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງເວລາ 5 ກິໂລແມັດຂອງທ່ານ, ຕົວຢ່າງ, ນີ້ແມ່ນເປົ້າໝາຍຄວາມໄວ ແລະ ຄວາມອົດທົນ. ທ່ານຄວນຝຶກຊ້ອມການແລ່ນປະສົມປະສານ; ຈັງຫວະ, ໄລຍະຫ່າງ ແລະ ການແລ່ນແບບ fartlek ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການແລ່ນງ່າຍໆ. ທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີຄູຝຶກສຳລັບສິ່ງນີ້, ເພາະວ່າແຜນການຝຶກອົບຮົມຟຣີມີໃຫ້ໃຊ້ໃນເວັບໄຊທ໌ທີ່ມີຊື່ສຽງເຊັ່ນ Runner's World. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃຫ້ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະເໝີ, ຝຶກຄວາມແຂງແຮງເພື່ອສະໜັບສະໜູນກິລາຂອງທ່ານ ແລະ ຢ່າລະເລີຍບັນຫາທີ່ເກີດຂຶ້ນຊ້ຳໆ ເພາະວ່າມັນມັກຈະກາຍເປັນບັນຫາໃຫຍ່ກວ່າ. ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ຂໍຄຳແນະນຳຈາກນັກກາຍຍະພາບບຳບັດ ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບອກທ່ານວ່າມັນຕ້ອງການ.

ຖ້າທ່ານກຳລັງໄລ່ຕາມເປົ້າໝາຍຄວາມອົດທົນເຊັ່ນ: ມາຣາທອນ ຫຼື ມາຣາທອນອັລຕຣາ, ທ່ານກຳລັງຝຶກຝົນຄວາມສາມາດໃນການຕ້ານທານກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ. ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບເວລາໃນຂາຂອງທ່ານ, ແລະ ການສະສົມໄລຍະທາງທີ່ຊ້າໃນເຂດແອໂຣບິກ - ເຂດ 2 - ແມ່ນວິທີໜຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາມັນ.

ເຂດ 2 ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານກຳລັງແລ່ນດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕໍ່າກວ່າເກນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຂອງທ່ານ, ແລະມັນມັກຈະເປັນເຂດທີ່ຖືກມອງຂ້າມຫຼາຍທີ່ສຸດແຕ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດໃນການຝຶກຊ້ອມ. ມັນເປັນຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ງ່າຍ ແລະແມ້ກະທັ້ງປິດປາກ ແລະ ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດມັນ. ມັນຮູ້ສຶກດີຫຼາຍ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ, ສຸຂະພາບການເຜົາຜານອາຫານ ແລະ VO2 Max. ການປັບປຸງພື້ນຖານການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຂອງທ່ານຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄວຂຶ້ນພ້ອມທັງປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານຕ້ອງແລ່ນຊ້າໆເພື່ອແລ່ນໄວ. ມັນເປັນການຊະນະທັງສອງຝ່າຍ.

ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍເປັນຜູ້ສະໜັບສະໜູນຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃຫ້ອອກໄປແລ່ນຢູ່ຂ້າງນອກ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເວລາໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດໃນການແລ່ນຢູ່ໃນເຂດ 2 ເທິງເຄື່ອງແລ່ນໂດຍການຟັງເພງ ຫຼື ປ່ອຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າລອຍໄປ. ລອງຄິດເບິ່ງວ່າມັນເປັນຮູບແບບໜຶ່ງຂອງການຝຶກສະມາທິແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການຫຼີກລ່ຽງຄົນທີ່ຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າ ຫຼື ສະດຸດລົ້ມໃນພື້ນທີ່ບໍ່ສະເໝີພາບ. ມັນສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີເລີດໃນການຝຶກຊ້ອມ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີເດັກນ້ອຍ/ສັດລ້ຽງ/ສິ່ງກີດຂວາງຢູ່ໃກ້ໆກັບເສັ້ນທາງແລ່ນຂອງເຈົ້າ ຖ້າເຈົ້າຈະອອກໄປແລ່ນຢູ່ໃນເຂດ 2. ຂ້ອຍຮູ້, ນີ້ຟັງຄືວ່າເປັນສະຕິສຳນຶກທົ່ວໄປ, ແຕ່ມັນດີສະເໝີທີ່ຈະຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າກຳລັງແລ່ນຢູ່ເທິງໜ້າດິນທີ່ເຄື່ອນໄຫວ.

2. ເອົາຊະນະຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ.
ການແລ່ນໃນຮົ່ມຈະເປັນເລື່ອງທີ່ໜ້າເບື່ອ ຫຼື ບໍ່ນັ້ນຂຶ້ນກັບແນວຄິດຂອງເຈົ້າ ແລະ ວິທີທີ່ເຈົ້າເບິ່ງເວລາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ. ຖ້າເຈົ້າຄິດວ່າມັນຈະເປັນການຕໍ່ສູ້ທາງຈິດໃຈ, ມັນອາດຈະເປັນໄປໄດ້. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າຄິດເຖິງເວລາແລ່ນຂອງເຈົ້າຕາມເວລາຂອງເຈົ້າ; ເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ຍອມໃຫ້ຄວາມຕຶງຄຽດ, ບັນຫາ ຫຼື ບັນຫາປະຈຳວັນເຂົ້າມາໃນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະກາຍເປັນບ່ອນລີ້ໄພຈາກທັງໝົດນີ້ ແລະ ເປັນສິ່ງທີ່ໜ້າປາຖະໜາ ແລະ ລໍຄອຍ.

ດົນຕີຍັງເປັນເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ນີ້. ສ້າງລາຍການເພງທີ່ເຈົ້າມັກທີ່ມີໄລຍະເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຝຶກຊ້ອມ, ແລະຢ່າເບິ່ງໂມງ. ພຽງແຕ່ຫຼົງໄຫຼໃນເພງແລະແລ່ນຈົນກວ່າລາຍການເພງຈະໝົດ. ຖ້າເຈົ້າມີສິ່ງທີ່ລົບກວນເຈົ້າ, ມັນອາດຈະເປັນໄປໄດ້ວ່າເຈົ້າອາດຈະພົບວ່າພວກມັນຖືກວາງໄວ້ໃນມຸມມອງທີ່ດີກວ່າເມື່ອເຈົ້າແລ່ນສຳເລັດແລ້ວ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຖ້າທ່ານກຳລັງຝຶກຊ້ອມສຳລັບການແຂ່ງຂັນຄວາມອົດທົນ, ຍິ່ງທ່ານສາມາດຕ້ານທານກັບເວລາໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະຮັບມືກັບເວລາທີ່ຜ່ານໄປໃນມື້ແຂ່ງຂັນໄດ້ດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາໄລຍະເວລາໄວ້ເທິງເຄື່ອງແລ່ນໄດ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນເປັນການຝຶກຊ້ອມທາງຈິດໃຈສຳລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ຍາວນານໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ.

ການແລ່ນຕາມຄວາມຕ້ອງການທີ່ມີການແນະນຳແມ່ນອີກວິທີໜຶ່ງທີ່ດີໃນການບັນເທົາຄວາມເບື່ອ. ຄູຝຶກສອນທີ່ອີງໃສ່ແອັບທີ່ທ່ານມັກແມ່ນຜູ້ໃຫ້ຄຳແນະນຳ, ເພື່ອນແລ່ນ, ຜູ້ກະຕຸ້ນ ແລະ ຜູ້ນຳທີ່ເຊື່ອໝັ້ນໃນຕົວເອງສຳລັບເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການມັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການປັບຕົວເຂົ້າກັບເວລາເມື່ອທ່ານບໍ່ຢາກຄິດກ່ຽວກັບເວລາ, ໄລຍະທາງ ຫຼື ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນມື້ນັ້ນແມ່ນເຄັດລັບທີ່ດີເລີດທີ່ຄວນມີໄວ້ໃນກະເປົາຫຼັງຂອງທ່ານ.

3. ສົມດຸນການຝຶກຊ້ອມເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການແລ່ນກາງແຈ້ງຂອງທ່ານ.
ຖ້າມັນເບິ່ງຄືວ່າແລ່ນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນງ່າຍກວ່າຢູ່ຂ້າງນອກ, ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍກວ່າ. ເມື່ອແລ່ນຢູ່ໃນເຮືອນ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຕໍ່ສູ້ກັບແຮງຕ້ານທານຂອງອາກາດ, ຫຼືຈຸດສູງສຸດ ແລະ ຮ່ອງນ້ອຍໆຂອງທາງຍ່າງ ຫຼື ເສັ້ນທາງຍ່າງ.

ເພື່ອຊ່ວຍຮຽນແບບການແລ່ນກາງແຈ້ງເທິງເຄື່ອງແລ່ນ, ໃຫ້ແລ່ນຂຶ້ນເນີນ 1% ຕະຫຼອດເວລາ. ຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍນີ້ຊ່ວຍຮຽນແບບການແລ່ນເທິງບົກ; ທັງໃນຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍ່າງຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ, ແລະຄວາມຕ້ອງການອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ລະດັບການໃຊ້ອົກຊີເຈນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນການໃຊ້ການປະສົມປະສານຂອງທັງການແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການແລ່ນກາງແຈ້ງ. ທັງສອງຢ່າງມີບົດບາດຂອງມັນໃນການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າການແລ່ນກາງແຈ້ງປະຈຳອາທິດຄັ້ງໜຶ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນຈາກອັນໜຶ່ງໄປຫາອີກອັນໜຶ່ງ. ການເຮັດສິ່ງນີ້ໝາຍຄວາມວ່າຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຫາມາໄດ້ຢ່າງຍາກລຳບາກຂອງທ່ານຈະຖືກໂອນໄປໃຊ້ໃນການແຂ່ງຂັນ ຫຼື ການແລ່ນເພື່ອການພັກຜ່ອນຢ່ອນໃຈໃດໆທີ່ທ່ານເຮັດໄດ້ດີ.

ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ ແລະ ທົນທານຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະ ນັ້ນໝາຍເຖິງການຝຶກຊ້ອມທີ່ດີ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ແລ່ນດ້ວຍສາຍແອວທີ່ອ່ອນນຸ້ມ ແລະ ໝັ້ນຄົງ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກໄດ້ຖ້າທ່ານປ່ຽນໄປໃຊ້ພື້ນຜິວກາງແຈ້ງທີ່ແຂງ ແລະ ບໍ່ສະເໝີກັນຢ່າງກະທັນຫັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ ແລະ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການແລ່ນຂອງທ່ານມີອາຍຸຍືນຍາວໃນຂະນະທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມເພື່ອເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ໃຊ້ວິທີການນີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເຄື່ອງແລ່ນຂອງທ່ານ, ແລະ ການລົງທຶນຂອງທ່ານ - ທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ທາງດ້ານການເງິນ - ຈະໃຫ້ຜົນຕອບແທນ.