ການສຳຫຼວດເຄື່ອງແລ່ນ: ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບສຳລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ

ເຄື່ອງແລ່ນອອກກຳລັງກາຍແມ່ນອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ນິຍົມໃຊ້ໂດຍຄົນຈຳນວນຫຼາຍທີ່ມັກຫຼີ້ນການອອກກຳລັງກາຍ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມັກອອກກຳລັງກາຍ, ການຮູ້ວ່າກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຄື່ອງແລ່ນຂອງທ່ານຕັ້ງເປົ້າໝາຍແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການປັບປຸງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ບັນລຸເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນບລັອກນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆທີ່ເຄື່ອງແລ່ນເຮັດວຽກ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈໄດ້ຢ່າງມີຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບວິທີການເສີມສ້າງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

1. ກ້າມຊີ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ:

ກ້າມຊີ້ນຂາ:
ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແມ່ນກ້າມຊີ້ນສີ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຕັ້ງຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂາ ແລະ ເປັນກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ໃຊ້ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະການຢືດອອກຂອງແຕ່ລະບາດກ້າວ, ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຍືດຫົວເຂົ່າ. ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ໂດຍສະເພາະ, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມອຽງຂອງເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼື ສຸມໃສ່ການຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນຂຶ້ນເນີນ.

ກ້າມຊີ້ນຂາ:
ກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງ (hamstrings) ຕັ້ງຢູ່ທາງຫຼັງຂອງຂາ ຊ່ວຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍ ແລະ ມີບົດບາດສຳຄັນຕໍ່ຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມຂອງຂາ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ມັນຍັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ hamstrings ເພື່ອຄວບຄຸມຂາໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ.

ກົ້ນ:
ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນ gluteus maximus, gluteus medius, ແລະ gluteus minimus, ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງກົ້ນ. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເຄື່ອງແລ່ນ. ເພື່ອເພີ່ມການຍຶດຕິດຂອງສະໂພກ, ໃຫ້ອຽງເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼື ຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະເໝີກັນ.

Mavericks:
ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ, ກ້າມຊີ້ນນ่อง, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ແລະ soleus, ຈະເຮັດວຽກແບບເຄື່ອນໄຫວ. ພວກມັນຊ່ວຍຍົກຕົວຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ ແລະ ຈະຖືກກະຕຸ້ນໃນທຸກໆບາດກ້າວ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ). ເລືອກການຍົກຕົວຂຶ້ນຂອງນ่อง ຫຼື ປະສົມປະສານການຍ່າງຂຶ້ນເນີນ ແລະ ການແລ່ນແບບແລ່ນໄວເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ.

2. ກ້າມຊີ້ນແກນກາງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ:

ທ້ອງ:
ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງມີບົດບາດສຳຄັນໃນການເຮັດໃຫ້ລຳຕົວໝັ້ນຄົງເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນໃສ່ໂດຍກົງ, ແຕ່ພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າທາງຕັ້ງຊື່ ແລະ ສົມດຸນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ດີຂຶ້ນ, ລອງພິຈາລະນາເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຂ້າງໆ ຫຼື ການສົມດຸນໃນເຄື່ອງແລ່ນ.

ສະແລດ:
ກ້າມຊີ້ນອຽງຕັ້ງຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ້ອງ, ຊ່ວຍໃນການໝູນລຳຕົວ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຈາກຂ້າງໜຶ່ງໄປຫາອີກຂ້າງໜຶ່ງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ເຮັດທ່າ lunges ຂ້າງໆ ຫຼື ບິດ planks ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ.

ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ:
ໃນຂະນະທີ່ການຍ່າງ ແລະ ແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸມຫຼັກ, ແຕ່ມັນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນ erector spinae, rhomboids, ແລະ trapezius. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ຫຼັງໂດຍການຮັກສາທ່າທາງທີ່ເໝາະສົມ, ສຸມໃສ່ການອຽງຕົວໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະ ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນໃນຂະນະທີ່ຖືມືຈັບ.

ເຄື່ອງແລ່ນເປັນອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ການຮູ້ວ່າກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເທິງເຄື່ອງແລ່ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາໂປຣແກຣມອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຢ່າລືມລວມເອົາການປ່ຽນແປງຂອງຄວາມໄວ, ຄວາມອຽງ, ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ສູງສຸດ ແລະ ປະສົບການການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຄົບຖ້ວນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນເປັນເຄື່ອງມືອອກກຳລັງກາຍໂດຍລວມ ແລະ ເພີດເພີນກັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ມັນມີໃຫ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.