ການຖອດລະຫັດຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ ແລະ ວິທີການແກ້ໄຂເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ເຄື່ອງຢືນດ້ວຍມື

ເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ເຄື່ອງຢືນດ້ວຍມື, ເຊິ່ງເປັນອຸປະກອນທົ່ວໄປ, ຖ້າບໍ່ໄດ້ໃຊ້ງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຈາກການຫຼິ້ນກິລາອີກດ້ວຍ. ຜູ້ໃຊ້ຫຼາຍຄົນ, ເນື່ອງຈາກການຂາດຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຫຼັກການຂອງອຸປະກອນ, ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດໃນດ້ານຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປັບຄວາມໄວ ແລະ ການຄວບຄຸມທ່າທາງ. ບົດຄວາມນີ້ຈະແຍກຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້ ແລະ ສະໜອງວິທີການແກ້ໄຂຮ່ວມກັບຫຼັກການຂອງວິທະຍາສາດກິລາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ໃຊ້ອຸປະກອນໄດ້ຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ.

ເຄື່ອງແລ່ນ: ຫຼີກລ່ຽງກັບດັກທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຂອງຄວາມໄວ ແລະ ທ່າທາງ
ການປັບຄວາມໄວ: ການຕິດຕາມ “ໄວ” ຢ່າງຕາບອດແທນທີ່ຈະເປັນ “ໝັ້ນຄົງ”
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:ເມື່ອຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ, ພວກເຂົາມັກຈະຟ້າວເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ຕັ້ງຄວາມໄວໃຫ້ສູງກວ່າ 8 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງຢ່າງໄວວາ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການເອນຕົວໄປທາງໜ້າ, ກ້າວໂຊเซ, ແລະ ແມ່ນແຕ່ລົ້ມຍ້ອນບໍ່ສາມາດຕິດຕາມຈັງຫວະໄດ້. ບາງຄົນຍັງຄຸ້ນເຄີຍກັບການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ "ຄວາມໄວແລ່ນໄວ", ໂດຍບໍ່ສົນໃຈຂະບວນການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການປັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສວມໃສ່ ແລະ ການຈີກຂາດຂອງຂໍ້ຕໍ່.

ວິທີການແກ້ໄຂ:ການປັບຄວາມໄວຄວນປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງ "ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ". ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນການອຸ່ນເຄື່ອງ (5 ນາທີທຳອິດ), ໃຫ້ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໂດຍການຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ 4-5 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມຢ່າງເປັນທາງການ, ເລືອກຄວາມໄວໃນການແລ່ນ jogging 6-7 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານເອງ ແລະ ຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ໝັ້ນຄົງ (ມາດຕະຖານແມ່ນການສາມາດເວົ້າໄດ້ຕາມປົກກະຕິ). ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ຢ່າເພີ່ມຄວາມໄວເກີນ 0.5 ກິໂລແມັດ/ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ປັບຫຼັງຈາກ 3 ຫາ 5 ນາທີຂອງການປັບຕົວ. ການຄົ້ນຄວ້າໃນດ້ານສະລີລະວິທະຍາກິລາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມໄວທີ່ເປັນເອກະພາບ ແລະ ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນແຮງກະທົບຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ.

ການຄວບຄຸມທ່າທາງ: ການກົ້ມຫຼັງ ແລະ ກ້າວຍ່າງຫຼາຍເກີນໄປ
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:ການຫຼຽວເບິ່ງໜ້າປັດດ້ວຍໜ້າເອິກງໍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງ. ເມື່ອກ້າວຍາວເກີນໄປ, ແຮງກະທົບທີ່ຮຸນແຮງຈະເກີດຂຶ້ນເມື່ອສົ້ນຕີນແຕະພື້ນ, ເຊິ່ງຖືກສົ່ງໄປຫາຫົວເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. ການແກວ່ງແຂນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ການເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປ ແລະ ຍັງລົບກວນຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ.

ວິທີການແກ້ໄຂ:ຮັກສາທ່າ "ເປັນກາງ" - ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ເບິ່ງຊື່ໄປທາງໜ້າ, ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຕາມທຳມະຊາດ, ແລະ ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ລຳຕົວຂອງທ່ານໝັ້ນຄົງ. ຮັກສາການກ້າວຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ທີ່ 45% ຫາ 50% ຂອງຄວາມສູງຂອງທ່ານ (ປະມານ 60 ຫາ 80 ຊັງຕີແມັດ). ລົງຈອດຢູ່ກາງຕີນຂອງທ່ານກ່ອນ ແລະ ຈາກນັ້ນຍູ້ອອກດ້ວຍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອຮອງຮັບແຮງກະທົບ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ ແລະ ແກວ່ງແຂນຕາມທຳມະຊາດຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍມີຄວາມກວ້າງບໍ່ເກີນເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານີ້ສອດຄ່ອງກັບຊີວະກົນຈັກຂອງມະນຸດ, ສາມາດກະຈາຍຄວາມກົດດັນຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະ ເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບໃນການແລ່ນ.

ເຄື່ອງຢືນດ້ວຍມື: ການຄວບຄຸມທາງວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບມຸມ ແລະ ການໃຊ້ແຮງ
ມຸມຢືນດ້ວຍມື: ທ້າທາຍຢ່າງຕາບອດ “ຢືນດ້ວຍມືເຕັມທີ່”
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:ເມື່ອໃຊ້ເຄື່ອງຢືນມືເປັນຄັ້ງທຳອິດ, ຄົນເຮົາມັກຈະຢາກລອງຢືນມືແນວຕັ້ງ 90° ຫຼາຍເກີນໄປ, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈການປັບຕົວຂອງຄໍ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງ. ຜູ້ໃຊ້ບາງຄົນເຊື່ອວ່າມຸມໃຫຍ່ເທົ່າໃດ, ຜົນກະທົບກໍ່ຈະດີຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການແອອັດຂອງສະໝອງຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ອາການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ວິນຫົວ ແລະ ປວດຮາກ. ບາງຄົນເລີ່ມຢືນມືເມື່ອມຸມບໍ່ໄດ້ລັອກ, ແລະ ການອຽງຢ່າງກະທັນຫັນຂອງອຸປະກອນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕົກໃຈ.

ວິທີການແກ້ໄຂ:ມຸມຢືນມືຄວນປັບຕາມລະດັບຄວາມທົນທານຂອງຮ່າງກາຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 30° (ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍສ້າງມຸມ 60° ກັບພື້ນດິນ), ຮັກສາມຸມນີ້ໄວ້ 1-2 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເພີ່ມມຸມຂຶ້ນ 5° ຫາ 10° ໃນແຕ່ລະອາທິດ ແລະ ຄ່ອຍໆປັບຕົວເປັນ 60° ຫາ 70° (ມຸມນີ້ພຽງພໍທີ່ຈະຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການຂອງການດຶງກະດູກສັນຫຼັງ). ຫຼັງຈາກປັບມຸມແລ້ວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຢືນຢັນວ່າອຸປະກອນລັອກມີສຽງ "ຄລິກ" ແລະ ຄ່ອຍໆຍູ້ອຸປະກອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອທົດສອບຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງມັນ. ແພດກິລາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຢືນມືຫຼາຍກວ່າ 75 ອົງສາບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ຄົນທຳມະດາ; ແທນທີ່ຈະ, ພວກມັນເພີ່ມພາລະຕໍ່ລະບົບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.

ການໃຊ້ແຮງ ແລະ ການປົກປ້ອງ: ອາໄສແຂນເພື່ອການຮອງຮັບ ແລະ ບໍ່ສົນໃຈການຍຶດຕິດ
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:ໃນລະຫວ່າງການຢືນດ້ວຍມື, ມືທັງສອງຂ້າງຈັບຮາວຈັບຢ່າງແຮງ, ວາງນ້ຳໜັກຕົວໃສ່ແຂນ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການເມື່ອຍລ້າຂອງບ່າ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ໃສ່ສາຍແອວນິລະໄພ ຫຼື ວ່າງ, ມັນຈະສູນເສຍການຮອງຮັບເມື່ອຮ່າງກາຍສັ່ນ. ຫຼັງຈາກຢືນດ້ວຍມື, ການກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເດີມຢ່າງໄວວາຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫຼກັບຄືນທັນທີ, ນຳໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນສະໝອງ.
ວິທີການແກ້ໄຂ:ກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ມັດສາຍແອວນິລະໄພຮອບແອວ ແລະ ທ້ອງຂອງທ່ານ. ຄວາມແໜ້ນຄວນຈະແໜ້ນພໍທີ່ຈະໃສ່ນິ້ວມືໄດ້ໜຶ່ງນິ້ວ, ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສຳຜັດກັບອຸປະກອນຢ່າງໃກ້ຊິດ. ເມື່ອເຮັດການຢືນດ້ວຍມື, ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການໃຊ້ແຮງຜ່ານກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ຄ່ອຍໆຮອງຮັບຮາວຈັບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງເທົ່ານັ້ນເພື່ອຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການຮັບນ້ຳໜັກ. ເມື່ອລົງ, ໃຫ້ເປີດໃຊ້ຟັງຊັນການລົງຊ້າໆຂອງອຸປະກອນ (ຖ້າຟັງຊັນນີ້ບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້, ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄົນອື່ນເພື່ອຕັ້ງຄ່າໃໝ່ຊ້າໆ). ຫຼັງຈາກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນັ່ງນິ້ງໆເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຈົນກວ່າການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງທ່ານຈະໝັ້ນຄົງກ່ອນທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ. ການຜ່າຕັດນີ້ສອດຄ່ອງກັບຫຼັກການຂອງກົນໄກກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນຂອງເສັ້ນເລືອດທີ່ເກີດຈາກການປ່ຽນແປງໃນທ່າຂອງຮ່າງກາຍ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ: ອະຄະຕິທາງດ້ານສະຕິປັນຍາໃນການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນ
ບໍ່ສົນໃຈການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ
ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ:ຢືນຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນໂດຍກົງເພື່ອເລີ່ມແລ່ນ ຫຼື ນອນຢູ່ເທິງເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບຢືນມືເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນຂາຕັ້ງມື,ຂ້າມການອຸ່ນເຄື່ອງ. ຢຸດເຄື່ອງແລະອອກໄປທັນທີຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ.
ວິທີການແກ້ໄຂ:ປະຕິບັດການອຸ່ນເຄື່ອງແບບໄດນາມິກ 5 ຫາ 10 ນາທີກ່ອນການນຳໃຊ້ - ຜູ້ໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນສາມາດຍົກຂາສູງ ແລະ ຍອງໄດ້. ຜູ້ໃຊ້ເຄື່ອງກັບຫົວຕ້ອງເຄື່ອນໄຫວຄໍຂອງເຂົາເຈົ້າ (ຄ່ອຍໆຫັນຊ້າຍ ແລະ ຂວາ) ແລະ ແອວ (ບິດຄ່ອຍໆ) ເພື່ອກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ: ສຸມໃສ່ນ่องເທິງເຄື່ອງແລ່ນ (ຍືດຍອງຝາ) ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງຂາ (ຍົກຕີນຢືນ). ຈຸດສຳຄັນຂອງເຄື່ອງຢືນມືແມ່ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍບ່າ ແລະ ຫຼັງ (ຂະຫຍາຍໜ້າເອິກ ແລະ ຍືດ) ແລະ ຄໍ (ນັ່ງ ແລະ ກົ້ມຄາງ). ແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຄ້າງໄວ້ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. ການອຸ່ນເຄື່ອງສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະ ການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການສະສົມຂອງກົດແລັກຕິກ.

ການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປ: ການສູນເສຍການຄວບຄຸມຄວາມຖີ່ ແລະ ໄລຍະເວລາ
ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ:ການໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້ ຫຼື ຢືນດ້ວຍມືເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ ແລະ ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນອ່ອນແອລົງໄດ້.
ວິທີການແກ້ໄຂ:ຄວບຄຸມຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກຊ້ອມເທິງເຄື່ອງແລ່ນໃຫ້ໄດ້ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍແຕ່ລະຄັ້ງໃຊ້ເວລາ 30 ຫາ 45 ນາທີ (ລວມທັງການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການເຮັດໃຫ້ເຢັນ). ໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍມື 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍແຕ່ລະຄັ້ງບໍ່ເກີນ 5 ນາທີ (ໄລຍະເວລາສະສົມ). ເມື່ອຮ່າງກາຍສົ່ງ “ສັນຍານ” ອອກມາ, ຈຳເປັນຕ້ອງຢຸດຊົ່ວຄາວ - ຕົວຢ່າງ, ຖ້າມີອາການປວດຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ຫຼື ມີອາການເຈັບຫົວເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 10 ນາທີຫຼັງຈາກຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍມື, ຄວນພັກຜ່ອນ 1-2 ມື້ກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຝຶກຊ້ອມ. ການອອກກຳລັງກາຍປະຕິບັດຕາມຫຼັກການ “ການຟື້ນຕົວຫຼາຍເກີນໄປ”. ພຽງແຕ່ດ້ວຍການພັກຜ່ອນໃນລະດັບປານກາງເທົ່ານັ້ນຮ່າງກາຍຈຶ່ງສາມາດຟື້ນຕົວ ແລະ ແຂງແຮງຂຶ້ນໄດ້.
ການເປັນແມ່ບົດໃນການໃຊ້ງານເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ເຄື່ອງຢືນດ້ວຍມືທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມເຂົ້າໃຈໃນເຫດຜົນທີ່ວ່າ "ອຸປະກອນຮັບໃຊ້ຮ່າງກາຍ" - ຕົວກໍານົດການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມໄວ ແລະ ມຸມຄວນໄດ້ຮັບການປັບໃຫ້ເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງແທນທີ່ຈະຮຽນແບບຄົນອື່ນຢ່າງຕາບອດ. ຫຼັງຈາກແກ້ໄຂການດໍາເນີນງານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກິລາຍັງສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 80%, ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເປັນຕົວຊ່ວຍເສີມສຸຂະພາບຢ່າງແທ້ຈິງ.