ເມື່ອທ່ານກ້າວເຂົ້າສູ່ວົງການອອກກຳລັງກາຍເປັນຄັ້ງທຳອິດ, ທ່ານຮູ້ສຶກສັບສົນຫຼາຍບໍ? ເມື່ອເຫັນອຸປະກອນທີ່ຫຼາກຫຼາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກສັບສົນຫຼາຍ ແຕ່ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຈາກບ່ອນໃດ. ຢ່າກັງວົນ. ມື້ນີ້, ຂ້ອຍຈະແບ່ງປັນ 5 ຂໍ້ເທັດຈິງກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີໃຜຮູ້, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ງ່າຍ, ຫຼີກລ່ຽງການອ້ອມ, ແລະເຂົ້າສູ່ໂໝດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໄດ້ໄວ!
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ 1:“ອາວຸດລັບ” ສຳລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ - ການຫົດຕົວແບບຜິດປົກກະຕິ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າການຍົກນ້ຳໜັກດ້ວຍແຮງແມ່ນກຸນແຈສຳຄັນເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, “ວິລະບຸລຸດ” ຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຫົດຕົວແບບຜິດປົກກະຕິ, ເຊິ່ງເປັນຂະບວນການຂອງການປ່ອຍນ້ຳໜັກຢ່າງຊ້າໆ. ການຫົດຕົວແບບເປັນສູນກາງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ພະລັງງານ, ໃນຂະນະທີ່ການຫົດຕົວແບບຜິດປົກກະຕິແມ່ນຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ສຳຄັນທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາດ, ແລະມັນແມ່ນຢູ່ໃນຂະບວນການສ້ອມແປງການຫົດຕົວແບບຜິດປົກກະຕິເຫຼົ່ານີ້ທີ່ກ້າມຊີ້ນບັນລຸການເຕີບໂຕ. ຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ, ທ່ານອາດຈະຫຼຸດຄວາມໄວແບບຜິດປົກກະຕິຂອງທ່ານລົງ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອເຮັດ squat ເລິກ, ນັບເປັນສອງວິນາທີໃນໃຈຂອງທ່ານ ແລະ ຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນຊ້າໆ. ເມື່ອຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງການ bench press, ຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາ 2 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ. ການປັບລາຍລະອຽດງ່າຍໆນີ້ສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍມີຜົນທັນທີ.
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ 2:ປະລິມານການຝຶກຊ້ອມບໍ່ແມ່ນ "ຍິ່ງຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຍິ່ງດີ". ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກິລາຫຼາຍຄົນເຊື່ອຜິດວ່າຍິ່ງຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເທົ່າໃດ, ກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າກໍ່ຈະເຕີບໂຕໄວຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ. ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນເນັ້ນໜັກໃສ່ "ຄຸນນະພາບ" ຫຼາຍກວ່າ "ປະລິມານ". ການສະສົມປະລິມານການຝຶກຊ້ອມຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງອາດຈະນໍາໄປສູ່ການເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ອີກດ້ວຍ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຈັດການຝຶກອົບຮົມ 12 ຫາ 20 ຊຸດສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍຕໍ່ອາທິດສາມາດບັນລຸລະດັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນອກຈາກຄ່ານີ້, ອັດຕາການສັງເຄາະກ້າມຊີ້ນຈະຫຼຸດລົງ. ແນະນໍາໃຫ້ຝຶກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ (ໜ້າເອິກ, ຫຼັງ ແລະ ຂາ) ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍຈັດການຝຶກອົບຮົມ 12 ຫາ 16 ຊຸດໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຍົກຕົວຢ່າງການຝຶກຊ້ອມກັບຄືນ. ເລືອກ 4 ການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ເຮັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນ້ອຍ (ແຂນ ແລະ ບ່າ) ຄວນຝຶກ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ພຽງແຕ່ການວາງແຜນປະລິມານການຝຶກຊ້ອມຢ່າງມີເຫດຜົນເທົ່ານັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຈຶ່ງສາມາດເຕີບໂຕໄດ້ດີ.
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ 3:ການນອນ - "ສິ່ງມະຫັດສະຈັນໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ" ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ ເຈົ້າຮູ້ບໍ່? ສະພາບການນອນຖືກຖືວ່າເປັນໄລຍະເວລາທອງຄຳສຳລັບການເຕີບໂຕ ແລະ ການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງການນອນຫຼັບສະໜິດ ເມື່ອການຫຼั่งຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ໃນຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍ, ການນອນເດິກແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍຫຼາຍກວ່າ 7 ຊົ່ວໂມງທຸກໆມື້. ລອງວາງໂທລະສັບຂອງທ່ານລົງກ່ອນໄວອັນຄວນ, ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ມືດ, ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຕີບໂຕຢ່າງງຽບໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນຫຼັບສະໜິດ, ເພື່ອເກັບພະລັງງານໄວ້ສຳລັບການຝຶກຊ້ອມຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ 4:“ຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ສົມບູນແບບ” ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ – ຄາໂບໄຮເດຣດ + ໂປຣຕີນ ອອກກຳລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຊີ້ນຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຂາດສະມັດຖະພາບ ແລະ ຕ້ອງການການເສີມສານອາຫານຢ່າງຮີບດ່ວນ. ໃນຈຸດນີ້, ຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໂປຣຕີນສາມາດຖືວ່າເປັນ "ຄູ່ທີ່ສົມບູນແບບ". ໂປຣຕີນໃຫ້ວັດຖຸດິບສຳລັບການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ແຮງຂັບເຄື່ອນໃນການດູດຊຶມໂປຣຕີນ. ພາຍໃນ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ການກິນກ້ວຍໜຶ່ງໜ່ວຍ, ຜົງໂປຣຕີນໜຶ່ງຈອກ, ຫຼື ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີສອງປ່ຽງກັບໄຂ່ຕົ້ມ, ການປະສົມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໂປຣຕີນນີ້ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ຜົນການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດທິພາບເປັນສອງເທົ່າດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເຄິ່ງໜຶ່ງ.
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ 5ຢ່າປະເມີນຄ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຕໍ່າເກີນໄປ. ຫຼາຍຄົນສຸມໃສ່ການຍົກນ້ຳໜັກ ແລະ ລະເລີຍການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນຈຳເປັນຫຼາຍທີ່ຈະຈັດແຈງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເຊັ່ນ: ການໂດດເຊືອກ, ການແລ່ນ, ການຫຼິ້ນເກມບານ ແລະ ແອໂຣບິກສາມາດເພີ່ມຄວາມອົດທົນທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດໄດ້ດີຂຶ້ນໃນການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນລະດັບປານກາງຍັງສາມາດຫຼຸດອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ຫຼີກລ່ຽງການສະສົມໄຂມັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ຄວນຈຳກັດແຕ່ລະຄັ້ງໃຫ້ຢູ່ທີ່ 20 ຫາ 30 ນາທີ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດຄືການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໂດຍບໍ່ສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ.
ການເປັນແມ່ບົດໃນ 5 ຂໍ້ເທັດຈິງກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີຄົນຮູ້ຈັກນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງອອກກຳລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງມີວິທະຍາສາດ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນການຕໍ່ສູ້ໄລຍະຍາວທີ່ຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ ແລະ ຄວາມພຽນ. ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າທຸກຄົນຈະສາມາດມີສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມສຸກຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ພົບກັບຕົວເອງທີ່ດີຂຶ້ນ!
ເວລາໂພສ: ວັນທີ 15 ພຶດສະພາ 2025